Ako Schudnúť

Poradenstvo pre vnútornú a vonkajšiu výživu.

VLÁKNINA

Vláknina síce nepatrí medzi živiny, tvorí však významnú zložku našej stravy. Prechádza tráviacim traktom, pričom sa nerozkladá a neabsorbuje, a to je hlavný dôvod, prečo je vláknina taká dôležitá.

Čo je to vláknina?

Vlákninu tvoria jedlé časti rastlín, ktoré sa nerozkladajú a neabsorbujú v tenkom čreve, preto prechádzajú do hrubého čreva neporušené. Obsahuje neškrobové polysacharidy (celulózu, hemicelulózláknina zahrnuje aj jeden druh škrobu, označovaný ako rezistentný škrob, oligosacharidy (inulín), lignín a ďalšie rastlinné zložky. 

Zdroje vlákniny

Nachádza sa v ovocí (broskyne, jahody, maliny, ríbezle, pomaranče), zelenine (ružičkový kel, kapusta, artičoky, cibuľa, cesnak, kukurica, hrach, zelená fazuľka, brokolica), strukovinách (šošovica, cícer, fazuľa) a v celých zrnách obilnín s otrubami.

Druhy vlákniny

Vláknina sa často rozdeľuje podľa rozpustnosti na vlákninu rozpustnú a nerozpustnú. Obidva tieto typy sa nachádzajú v rôznych vzájomných pomeroch v potravinách obsahujúcich vlákninu. Dobrým zdrojom rozpustnej vlákniny je ovos, jačmeň, ovocie, zelenina a strukoviny (fazuľa, šošovica, cícer). Bohatým zdrojom nerozpustnej vlákniny je celozrnný chlieb, cereálne raňajky a pod.

Vláknina a zdravie

Nestrávená vláknina sa dostáva až do hrubého čreva, kde je čiastočne alebo úplne fermentovaná črevnými baktériami. Počas fermentácie vznikajú rôzne produkty, mastné kyseliny s krátkym reťazcom a plyny. Práve kombinácia účinkov fermentačného procesu a vzniknutých vedľajších produktov priaznivo ovplyvňuje zdravie.

Vláknina pozitívne ovplyvňuje trávenie a vstrebávanie potravy. Zvyšuje objem natrávenej šťavy, znižuje sa tvorba plynov a hnilobných procesov. Znižuje riziko vzniku rakoviny hrubého čreva vďaka rýchlemu pohybu stolice črevom a zachová čistý zažívací trakt.

Ľudia s nedostatkom vlákniny pociťujú napätie pri vyprázdňovaní a následne sa rozvíja zápcha,hemoroidy, brušná prietrž a kŕčové žily.  Má nesmierny význam pre diabetikov, spomaľuje vstrebávanie cukrov prijatých v potrave, znižuje riziko vzniku artériosklerózy,srdcových ochorení a žlčníkových kameňov. Mnoho zdravotných problémov vzniká práve nedostatkom vlákniny v strave. 

Čím viac vlákniny zjete na začiatku jedla alebo dňa – tým menej budete neskôr cítiť hlad. Vláknina takisto znižuje vstrebávanie sacharidov a tukov do tela. Uvoľní sa menej inzulínu a tým sa uloží i menej tuku.

Následujúce druhy zeleniny môžete jesť v neobmedzenom množstve.Dusené alebo v surovom stave – ochutené bylinkami.

Nikdy nepridávajte – soľ – maslo ani omáčky.

Artičoky, špargľa, baklažán, uhorka, fenikel, zelená fazuľa, zeler, čakanka, cuketa, kvaka, žerucha, špenát, bambusové výhonky, ružičkový kel, hrach, cibuľa,  petržlen, listová zelenina, šošovica, hlávkový šalát, brokolica, tekvica veľkoplodá, paprika, reďkovka, karfiol, ibiš jedlý, bôby

Odporúčané výživové dávky pre potravinovú vlákninu 

 

Kategória

[g/deň]

pracujúce ženy 19 – 34 r., ľahká práca

22

pracujúce ženy 19. – 34 r., stredná práca

24

pracujúce ženy 19 – -34 r., ťažká práca

26

ženy ťarchavé

26

ženy dojčiace

28

pracujúce ženy 35 – 54 r., ľahká práca

22

pracujúce ženy 35 – 54 r., stredná práca

24

pracujúce ženy 35 – 54 r., ťažká práca

26

nepracujúce ženy 55 – 74 r.

20

nepracujúce ženy od 75 r.

18

pracujúci muži 19 – 34 r., ľahká práca

26

pracujúci muži 19 –.34 r., stredná práca

30

pracujúci muži 19 – 34 r., ťažká práca

32

pracujúci muži 35 – 59 r., ľahká práca

24

pracujúci muži 35 – 59 r., stredná práca

28

pracujúci muži 35 – 59 r., ťažká práca

30

nepracujúci muži 60 – 74 r.

22

nepracujúci muži od 75 r.

20

priemerný spotrebiteľ *

22,5